[...] ćwiczen do zmian w twoim treningu :) ps. na male grupy miesniowe starcza po 2 cwiczenia po 4 serie na biceps- unoszenie sztangielek stojac 3x20 ( 10 razy jedna reka 10 razy druga, na zmiane) na klate, jak juz pisalem pompki na poreczach, na barki, unoszenie sztangielek na boki stojac wyciskanie sztangielek siedzac po 4 serie, 6-12 powturzen
Planuje zmienic plan treningowy chodzi mi tu o plan na mase i znalazlem oto taki wykreslilem pare cwiczen i zostawile te ktore moge wykonywac w domowych warunkach i do ktorych mam sprzet. Co o nim myslicie? Moze cos trzeba dorzucic? Piszcie swoje sugestie. Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 [...]
suszarnia Piszesz ze: Przeciwskazania medyczne : problem z kolanami, niemoge ćwiczyć nóg a w planie, masz cwiczenia jak mc, wyc na barki(jesli stojac to tez) itd(obciazaja kolana i to bardzo), wiec albo piszesz glupoty na temat nog, albo nie wiesz co piszesz w ogole. Zdecyduj sie w koncu. ł.d.z Jak widzisz poprawa Riona jest praktycznie [...]
Staż: 5 miesiecy z długą przerwą Wiek: 20 lat Suplementy: brak Waga:66 / 72 kg CEL: Masa No więc z kolęga od 3 miesiecy chodzimy na siłownie. Początkowo przez 1 miesiac robilismy plan, ktory nam zaproponowal wlasciciel silowni. Do teraz czyli przez 2 miesiace robilismy ten : Czworogłowe uda: - Przysiady z sztangą 3 x 8 Dwugłowe uda: - Uginanie nóg [...]
[...] płasko (szeroko) 3x12 2.Pompki głową w dół (nogi na podwyższeniu, na szerokośc barków) 3x12 3.Rozciąganie ekspandera za plecami 3x15 4.Pompki przy ścianie głową w dół (na barki) 3x10 5.Pompki w podporze tyłem 3x do zmęczenia 6.Rozciąganie ekspandera przed sobą 3x15 8.Rozciąganie ekspandera nad głową 3x15 9.Podciąganie się na drążku szeroko 3x [...]
[...] 10,10,10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ze supinacją nadgarstka 20,20,20 (w serii po 10 na ręke) CZW WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie hantli na boki 8,8,8 Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 10,10,10 PT Przysiady ze sztangą 12,12,12,12,12 wspięcia na [...]
[...] 12,12,12,12 wspięcia na palce obunóż z obciążeniem 12,12,12 wspięcia na palce 3xmax (jednonóż na zmiane) CZW WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie hantli na boki 8,8,8 Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 10,10,10 PT Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki [...]
[...] leżąc 4x 12,10,10,10 3. prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu 3x 12,10,10 4. pompki na poręczach 3x 12,10,10 Brzuch (jak w dniu pierwszym) Dzień trzeci Nogi + barki 1. prostowanie nóg w siadzie (maszyna) 3x 12,10,10 2. uginanie nóg na naszynie w siadzie 3x 12,10,10 3. przysiady 3x12,10,10 4. wspięcia na palce stojąc 4x [...]
[...] leżąc 4x 12,10,10,10 2. prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu 3x 12,10,10 3. pompki na poręczach 3x 12,10,10 Brzuch (jak w dniu pierwszym) Dzień trzeci Nogi + barki 1. prostowanie nóg w siadzie (maszyna) 3x 12,10,10 2. uginanie nóg na maszynie w siadzie 3x 12,10,10 3. przysiady 3x12,10,10 4. wspięcia na palce stojąc 4x [...]
[...] W PODPORZE TYŁEM 3x max PIATEK: nogi : *PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10 *PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 *ODWODZENIE NOGI W TYŁ 4x10 *WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20 barki i kaptury : *Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 prog. *Unoszenie sztangielek w górę 4x10 *Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 *WZNOSY BARKÓW [...]
[...] W PODPORZE TYŁEM 3x max PIATEK: nogi : *PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10 *PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 *ODWODZENIE NOGI W TYŁ 4x10 *WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20 barki i kaptury : *Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 prog. *Unoszenie sztangielek w górę 4x10 *Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 *WZNOSY BARKÓW [...]
[...] brzucha rób jaki chcesz - bo tu kazdy ma swoje plany i kazdy wie co najlepiej na niego dziala -> wiec planu na brzuch nie zmieniam unoszenie nóg w podporze 3x30 SRODA barki,nogi jako pierwsze rób to na czym Ci bardziej zalezy, skoro nogi masz dobrze rozwiniete..to rob je tak jak masz wypisane po barkach wyciskanie sztangielek 3x9 rob [...]